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Bericht · Supplements
Vegane Ernährung schließt eine ganze Reihe von Lebensmittelgruppen aus – und damit auch Nährstoffe, die der Körper entweder gar nicht oder schlechter selbst herstellen kann. Dieser Artikel zeigt, welche Supplemente bei veganer Ernährung evidenzbasiert sin
Alle großen Fachgesellschaften – von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bis zur British Dietetic Association – teilen eine Grundposition: Je restriktiver die Lebensmittelauswahl, desto höher das Risiko für Nährstoffmängel. Das bedeutet nicht, dass ein Mangel zwangsläufig eintritt. Aber das Risiko ist erhöht – und eine gezielte Supplementierung wird wichtiger.
Dabei gilt: Ein Multi-Nährstoff-Präparat für Veganer muss anders zusammengesetzt sein als eines für Vegetarier oder Mischköstler. Die kritischen Nährstoffe unterscheiden sich je nach Ernährungsweise erheblich. Mehr zu den Grundlagen von Protein bei pflanzlicher Ernährung findest du in unserem Protein-Artikel für Vegetarier und Veganer.
Diese Nährstoffe werden von der DGE und anderen Fachgesellschaften offiziell als bei veganer Ernährung kritisch eingestuft.
Vitamin B12 ist das einzige Supplement, das für Veganer schlicht nicht optional ist. Der Nährstoff wird von Bakterien produziert und kommt in nennenswerter Menge ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Ein lang anhaltender Mangel führt zu irreversiblen neurologischen Schäden.
Interessant ist dabei, was die sogenannte Framingham Offspring Study gezeigt hat: Nicht die Personen mit dem höchsten Konsum tierischer Produkte hatten die besten B12-Werte – sondern jene, die regelmäßig B12-haltige Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen haben. Ähnliches zeigt die VeChi-Studie bei Kleinkindern zwischen 1 und 3 Jahren: Unter den untersuchten veganen Kindern mit B12-Supplementierung erreichten nur 10 % die Referenzwerte nicht – bei den mischköstlichen Kindern ohne Supplementierung waren es knapp die Hälfte.
Dosierung:
Vitamin D ist streng genommen kein veganes Problem, sondern ein gesamtgesellschaftliches. Rund 80 % des Bedarfs wird über Sonnenlicht gedeckt – über die Nahrung lassen sich nur 10–20 % aufnehmen. Laut der Nationalen Verzehrstudie II sind in Deutschland etwa 82 % der Männer und 91 % der Frauen von einer Unterversorgung betroffen – unabhängig von der Ernährungsweise.
Die DGE nennt Vitamin D zwar als kritischen Nährstoff bei veganer Ernährung, betont aber gleichzeitig, dass es ebenso wie Jod für die gesamte Bevölkerung relevant ist.
Dosierung:
Jod ist in europäischen Böden natürlicherweise kaum vorhanden – das betrifft Deutschland, Österreich und die Schweiz gleichermaßen. In der Mischkost gelangt Jod meist indirekt über angereichertes Tierfutter in Fleisch und Milch. Dieser „Umweg" fehlt bei veganer Ernährung vollständig.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schätzte in einer Publikation aus dem Jahr 2007, dass weltweit rund 2 Milliarden Menschen nicht ausreichend mit Jod versorgt sind. Jodmangelerkrankungen sind bis heute der häufigste Grund für vermeidbare Hirnschäden bei Neugeborenen weltweit. Laut der Nationalen Verzehrstudie II erreichen in Deutschland ohne Jodsalz etwa 96 % der Männer und 97 % der Frauen die Jodempfehlung nicht.
Dosierung:
Selen – europäische Böden sind selenarm, mit der bekannten Ausnahme Finnland, wo der Staat seit 1985 die Böden gezielt mit Selen anreichert. In Deutschland ist davon auszugehen, dass ein Großteil der Bevölkerung den Selenbedarf über die Nahrung nicht zuverlässig deckt.
Paranüsse werden oft als pflanzliche Selenquelle empfohlen – sind aber praktisch ungeeignet für eine verlässliche Dosierung: Der Selengehalt schwankt extrem. In einer gemessenen Paranuss mit durchschnittlich 4 g Gewicht wurden teils über 500 µg Selen pro Gramm festgestellt, was mit einer einzigen Nuss den Tagesbedarf eines Erwachsenen um ein Vielfaches übersteigen würde.
Die EPIC-Oxford-Studie zeigte, dass etwa ein Drittel der männlichen und knapp die Hälfte der weiblichen veganen Probanden eine Selenzufuhr von weniger als 45 µg täglich aufwiesen – klar unterversorgt.
Dosierung:
Der menschliche Körper kann aus der pflanzlichen Alpha-Linolensäure (ALA) theoretisch EPA und DHA selbst herstellen – in der Praxis liegt die Konversionsrate bei den meisten Menschen jedoch unter 1 %. Zusätzlich gibt es genetisch bedingte „Low-Converter", bei denen die Eigensynthese noch geringer ausfällt. Mehr zu Omega-3 und seiner Wirkung liest du in unserem ausführlichen Artikel dazu.
Die einzige zuverlässige pflanzliche Quelle für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind Mikroalgen – genau jene, aus denen Fische ihren Omega-3-Gehalt beziehen. Mikroalgenöl ermöglicht damit eine direkte vegane Versorgung ohne den Umweg über Fisch.
Dosierung:
Zink ist in pflanzlichen Lebensmitteln zwar vorhanden, aber durch die enthaltene Phytinsäure (in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten) in ihrer Bioverfügbarkeit gehemmt. In Studien zeigten Mischköstler bei vergleichbarer Zinkzufuhr bessere Blutwerte als vegane Probanden.
Die DGE hat ihre Zinkempfehlungen 2019 entsprechend angepasst und staffelt sie nach Phytatzufuhr:
| Ernährungsweise | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Mischkost | 11 mg/Tag | 7 mg/Tag |
| Vegetarisch/vegan (hohe Phytatzufuhr) | 16 mg/Tag | 10 mg/Tag |
Positiv: Das Institute of Medicine weist darauf hin, dass der Körper sich bei langfristig hoher Phytatzufuhr teilweise kompensatorisch anpassen kann – unter anderem durch eine reduzierte Zinkausscheidung über den Urin.
Pflanzliches Eisen gilt traditionell als schlechter bioverfügbar als Häm-Eisen aus Fleisch. Diese Einschätzung ist jedoch nicht pauschal korrekt – sie gilt nur für das sogenannte freie Nicht-Häm-Eisen. Neuere Forschung, unter anderem von Prof. Dr. Klaus Günther (Institut für Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften, Rheinische Friedrich-Wilhelms-Universität Bonn / Forschungszentrum Jülich), zeigt: In Hülsenfrüchten liegt ein erheblicher Teil des Eisens als Ferritin-Eisen vor, das über einen eigenen Transportweg – unabhängig von Phytinsäure und Polyphenolen – aufgenommen wird.
Linsen etwa enthalten zu ~70 % Ferritin-Eisen und in verzehrfertiger Form ähnlich viel Eisen wie Rindfleisch (3–5 mg/100 g). Gleichzeitig empfiehlt das National Institutes of Health (NIH) für vegetarisch und vegan lebende Menschen, die allgemeinen Eisenempfehlungen zu verdoppeln:
| Gruppe | Mischkost | Vegetarisch/vegan (NIH-Empfehlung) |
|---|---|---|
| Männer | 10 mg/Tag | ~20 mg/Tag |
| Frauen (gebärfähig) | 15 mg/Tag | ~30 mg/Tag |
Veganer nehmen im Durchschnitt weniger Calcium auf als Vegetarier und Mischköstler. Eine vergleichende Metaanalyse zeigte eine etwas geringere Knochendichte bei veganen Gruppen, wobei die Autoren ausdrücklich betonten, dass diese Unterschiede gesundheitlich oft nicht klinisch bedeutsam sind.
Die EPIC-Oxford-Studie zeigte: Solange Veganer mindestens etwas über 500 mg Calcium täglich aufnahmen, hatten sie im Vergleich zu Vegetariern und Mischköstlern keine erhöhte Frakturrate.
Dosierung:
Gute pflanzliche Calciumquellen: calciumreiche Mineralwässer (>400 mg/l), Grünkohl, Brokkoli, Tofu (mit Calciumsulfat gefällt), angereicherte Pflanzenmilch.
Neben den klassisch anerkannten kritischen Nährstoffen gibt es eine zweite Gruppe, die in der öffentlichen Diskussion kaum vorkommt: sogenannte „Carninutrients" oder „meat-based bioactive compounds" – Substanzen, die überwiegend oder ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen und die der Körper zwar teilweise selbst synthetisieren kann, bei denen Veganer aber systematisch niedrigere Spiegel aufweisen.
Cholin wurde 1998 vom US-amerikanischen Institute of Medicine offiziell als essenzieller Nährstoff anerkannt. Die mit Abstand cholinreichsten Lebensmittel sind Eier und Leber – beides fällt bei veganer Ernährung vollständig weg.
Eine Speiseplansanalyse veganer Wochenpläne zeigte, dass Veganer durchschnittlich nur etwa 160–170 mg Cholin täglich aufnehmen – die EFSA empfiehlt 400 mg für Erwachsene, das US-IOM 425 mg (Frauen) bzw. 550 mg (Männer).
Besonders kritisch ist Cholin in der Schwangerschaft. Eine Publikation aus dem Jahr 2022 (Smollich et al.) zeigte, dass über 90 % der schwangeren Frauen in Deutschland die adäquate Cholinzufuhr nicht erreichen – bei vegan und vegetarisch lebenden Schwangeren ist das Risiko noch höher. Cholin ist außerdem wichtig für die Lebergesundheit: Daten des Robert Koch Instituts zeigen, dass rund 40 % der untersuchten Erwachsenen in Deutschland Anzeichen einer Leberverfettung aufweisen.
Dosierung:
Kreatin kommt fast ausschließlich in Fleisch und Fisch vor. Veganer und Vegetarier haben typischerweise 30–50 % niedrigere Blutkreatinspiegel und bis zu 15 % geringere Muskelspeicher als Mischköstler.
Kreatin ist einer der am besten erforschten Nährstoffe überhaupt – über 1.000 Studien seit den 1990er Jahren. Die International Society of Sports Nutrition hat in ihrem Positionspapier von 2017 Kreatin als das effektivste legale ergogene Supplement für Sportler eingestuft.
Dosierung:
Carnitin wird im menschlichen Körper aus den Aminosäuren Methionin und Lysin synthetisiert – aber in der Regel nicht ausreichend, um den Bedarf vollständig zu decken. Rund 75 % der üblichen Carnitinzufuhr stammt bei Mischköstlern aus Fleisch. Carnitin ist wichtig für den Energiestoffwechsel (Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien), die kardiovaskuläre Gesundheit und die Insulinsensitivität.
Besonders relevant: Säuglinge haben noch keine vollständig ausgeprägte Eigensynthese von Carnitin. Auch im höheren Alter nimmt die Syntheseleistung ab.
Dosierung:
Taurin kommt in Pflanzen praktisch nicht vor. Im Körper erfüllt es mehrere Funktionen: Zellmembranstabilisierung, Unterstützung der Gallenflüssigkeitsproduktion und Fettverdauung, Regulierung des Herzrhythmus, antioxidative Wirkung.
Für Säuglinge ist Taurin essenziell – die Eigensynthese reicht in den ersten Lebensmonaten nicht aus. Untersuchungen zeigen, dass die Muttermilch vegan lebender Mütter einen etwa 35 % geringeren Tauringehalt aufweist als die von Mischköstlerinnen. Viele vegane Säuglingsanfangsnahrungen enthalten zudem kein zugesetztes Taurin.
Eine 2023 veröffentlichte Studie unter dem Titel „Taurine deficiency is a driver of aging" zeigte in mehreren Tiermodellen (u. a. Mäuse), dass eine zusätzliche Tauringabe nicht nur die Lebensspanne, sondern auch die Spanne an gesunden Lebensjahren verlängerte.
Auch für Schwangere gibt es relevante Daten: Eine Untersuchung zeigte, dass Mütter mit der höchsten Taurinzufuhr (über 1.000 mg täglich) signifikant schwerere Neugeborene hatten als das Drittel mit der niedrigsten Zufuhr (unter 60 mg täglich).
Dosierung:
Carnosin kommt quasi ausschließlich in tierischem Muskelgewebe vor – in Pflanzen, Pilzen und Algen ist es nicht enthalten. Veganer und Vegetarier haben laut Untersuchungen 17–26 % geringere Carnosinkonzentrationen im Muskel als Mischköstler. Selbst nach einer Ernährungsumstellung kann der Carnosinstatus noch bis zu rund 6 Monate aufrechterhalten werden – danach sinkt er ab.
Carnosin wirkt intrazellulär als pH-Puffer (besonders relevant bei intensivem Training), außerdem antientzündlich, antioxidativ und hemmt die Bildung sogenannter Advanced Glycation End Products (AGEs).
Eine Studie an Sportlern zeigte, dass eine Carnosin- bzw. Beta-Alanin-Supplementierung nach 4 Wochen Training zu einem signifikant niedrigeren Fatigue-Index führte – die Probanden ermüdeten unter Belastung (30-Sekunden-Test) weniger als die Placebogruppe.
Dosierung:
Arachidonsäure ist eine langkettige Omega-6-Fettsäure, die ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt (vor allem Eier, Innereien). Der Körper kann sie theoretisch aus Linolsäure (Omega-6) selbst herstellen – aber wie gut das gelingt, ist stark genetisch bedingt. Eine Studie mit über 300 Probanden mit indischen vs. europäischen Wurzeln zeigte: 68 % der indischstämmigen Probanden waren „High-Converter", bei den europäischstämmigen waren es nur 18 %.
Arachidonsäure ist besonders relevant für die Entwicklung des Zentralnervensystems und der Netzhaut beim Säugling sowie für kognitive und muskuläre Leistungsfähigkeit im Seniorenalter.
Wichtig: Für die große Mehrheit der Menschen (Mischköstler) ist keine zusätzliche Supplementierung nötig. Für Veganer – insbesondere in Schwangerschaft, Stillzeit und im ersten Lebensjahr – ist die bewusste Auseinandersetzung mit diesem Nährstoff jedoch sinnvoll.
Dosierung:
| Nährstoff | Empfehlung | Anmerkung |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | 100–150 µg/Tag (einmalig) | oder 2× täglich 6–10 µg |
| Vitamin D | 2.000–4.000 IE/Tag | individuell: 40–60 IE/kg KG |
| Jod | 150–200 µg/Tag | max. 500 µg |
| Selen | 60–90 µg/Tag | max. ~250 µg |
| Omega-3 (EPA+DHA) | 250–500 mg/Tag | aus Mikroalgenöl |
| Zink | 16 mg/Tag (Männer) / 10 mg/Tag (Frauen) | bei hoher Phytatzufuhr |
| Calcium | 700–1.000 mg/Tag | je nach Fachgesellschaft |
| Nährstoff | Basis | Optimierung | Leistungssportler |
|---|---|---|---|
| Cholin | 100–150 mg | 250–300 mg | 500–800 mg |
| Kreatin | 1.000–1.500 mg | 3.000–4.000 mg | 5.000–8.000 mg |
| Carnitin | 100–200 mg | 300–500 mg | 800–1.000 mg |
| Taurin | 150–200 mg | 500–800 mg | 1.000–1.500 mg |
| Carnosin | 100–150 mg | 300–500 mg | 800–1.000 mg |
Vegane Ernährung ist mit guter Planung und gezielter Supplementierung für die meisten Menschen gesundheitlich gut umsetzbar. Die Forschungslage zeigt aber klar: Wer auf Fleisch, Fisch, Milch und Eier verzichtet, muss aktiv handeln – und das über die „klassischen" Supplemente (B12, Vitamin D, Jod) hinaus.
Für Veganer empfiehlt sich mindestens:
Wer darüber hinaus optimieren möchte – sei es für sportliche Leistung, Langlebigkeit oder allgemeines Wohlbefinden – sollte auch die Carninutrients (Cholin, Kreatin, Carnitin, Taurin, Carnosin) auf dem Radar haben. Diese Gruppe ist in der wissenschaftlichen Literatur gut belegt, in der öffentlichen Wahrnehmung aber noch stark unterrepräsentiert.
In kritischen Lebensphasen – Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit – ist die Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft besonders wichtig. Wer unsicher ist, ob die eigene Supplementierung ausreicht, kann das gezielt per Bluttest überprüfen lassen – und sollte bei der Produktauswahl auf Supplement-Qualität achten, statt sich allein auf Preis oder Bio-Siegel zu verlassen.
Quellengrundlage: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), National Institutes of Health (NIH), EFSA (European Food Safety Authority), American Thyroid Association (ATA), WHO-Publikation zu Jodmangel (2007), Framingham Offspring Study, VeChi-Studie, EPIC-Oxford-Studie, Nationale Verzehrstudie II (Deutschland), Institute of Medicine (Cholin, 1998), International Society of Sports Nutrition – Positionspapier Kreatin (2017), Publikation „Taurine deficiency is a driver of aging" (2023).
Ich bin weder Arzt noch Ernährungswissenschaftler. Aber seit 2015 beschäftige ich mich damit, wie wir mit Biohacking über unsere Grenzen hinauswachsen können. Sowohl kognitiv, als auch körperlich. Diese Informationen aus Podcasts, Büchern, Experteninterviews und wissenschaftlichen Studien trage ich hier sorgfältig zusammen und bemühe mich, sie sowohl wissenschaftlich kritisch einzuordnen, als auch mit meinen persönlichen Erfahrungen abzugleichen. Dabei probiere ich möglichst vieles an mir selbst aus. Seien es Trainingspläne, neue Wearables, um unsichtbare Daten sichtbar zu machen oder Supplements. Mein Ziel ist es die evidenzbasierte Wissenschaft mit meinen eigenen Erfahrungen zu ergänzen und der Biohacking Community zur Verfügung zu stellen. Vieles aus meinem Biohacking und Self Optimization Alltag teile ich auf Instagram und in meinem Podcast.
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