Vegane Ernährung schließt eine große Zahl an Lebensmittelgruppen aus. Das erhöht das Risiko für bestimmte Nährstoffmängel – aber es zwingt nicht dazu. Wer weiß, wo die Lücken sind, kann gezielt gegensteuern. Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Nä
Jede Fachgesellschaft, die sich mit Ernährung beschäftigt, vertritt dieselbe Position: Je restriktiver die Lebensmittelauswahl, desto höher das statistische Risiko für Nährstoffmängel. Das bedeutet nicht, dass ein Mangel zwangsläufig eintritt. Aber es bedeutet, dass eine vegane Ernährung ohne bewusste Planung und gezielte Supplementierung bestimmte Versorgungslücken produziert.
Wichtig ist dabei auch: Ein Multi-Nährstoff-Präparat muss auf die Zielgruppe zugeschnitten sein. Was Veganer brauchen, unterscheidet sich von dem, was Vegetarier oder Mischköstler brauchen. Auch Protein gehört in diese Überlegung, auch wenn es seltener als kritisch eingestuft wird.
Vitamin B12 ist der kritischste Nährstoff bei veganer Ernährung – ohne Ausnahme. Es kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor und ein Mangel kann zu irreversiblen neurologischen Schäden führen.
Interessant dabei: In der Framingham Offspring Study hatten nicht die Personen mit dem höchsten Konsum tierischer Produkte die besten B12-Werte – sondern jene, die regelmäßig B12-Supplemente einnahmen. Und in einer Studie an Kleinkindern (1–3 Jahre) wiesen nicht die veganen Kinder die höchste Unterversorgungsrate auf, sondern die mischköstlichen – weil die veganen Kinder supplementiert wurden.
Dosierung: 100–150 µg täglich bei einmaliger Einnahme, oder zweimal täglich 6–10 µg (also 12–20 µg gesamt) zu verschiedenen Zeitpunkten.
Vitamin D ist kein rein veganes Problem – es betrifft die gesamte Bevölkerung. 80 % des Bedarfs werden über Sonnenexposition gedeckt, nur 10–20 % über die Nahrung. Laut Nationaler Verzehrstudie II sind etwa 82 % der Männer und 91 % der Frauen in Deutschland unterversorgt – unabhängig von der Ernährungsweise.
Dosierung: 2.000–4.000 IE täglich, oder individuell berechnet: 40–60 IE pro kg Körpergewicht (bei 60 kg also ca. 2.400–3.600 IE). Ab 65 Jahren sollte die Dosis verdoppelt werden, da sowohl Eigenproduktion als auch Absorption im Alter abnehmen.
Jod ist ein klassisches Bodenproblem. Die Böden in Deutschland, Österreich und der Schweiz sind jodarm. Bei Mischköstlern kommt Jod meist indirekt über angereichertes Tierfutter in Fleisch und Milchprodukte – dieser Umweg fehlt bei veganer Ernährung vollständig.
Das Ausmaß des Problems ist größer als vielen bewusst ist: Laut WHO waren 2007 weltweit rund zwei Milliarden Menschen nicht adäquat mit Jod versorgt. Jodmangelerkrankungen sind bis heute weltweit der häufigste Grund für vermeidbare Hirnschäden bei Neugeborenen. In Deutschland erreichen ohne Jodsalz rund 96 % der Männer und 97 % der Frauen die Jod-Empfehlung nicht.
Dosierung: 150–200 µg täglich, maximal 500 µg. In Schwangerschaft und Stillzeit zusätzlich 100–150 µg – idealerweise beginnt die Supplementierung bereits drei Monate vor einer geplanten Schwangerschaft, wie die American Thyroid Association empfiehlt. Mehr dazu in unserem Artikel zu veganer Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit.
Selen ist ein weiteres Bodenproblem. Europäische Böden, mit Ausnahme von Finnland, sind selenarm. Paranüsse gelten als pflanzliche Quelle, sind aber völlig unzuverlässig: Die gemessenen Selengehalte schwanken extrem – einzelne Nüsse können bereits die Tagesdosis um ein Vielfaches überschreiten, andere liegen weit darunter.
In der britischen EPIC-Oxford-Studie hatte etwa ein Drittel der männlichen und knapp die Hälfte der weiblichen veganen Probanden eine Selenzufuhr von unter 45 µg täglich – klar unterversorgt.
Dosierung: 60 µg (Frauen) bzw. 70 µg (Männer) nach DGE-Empfehlung; manche Wissenschaftler halten 1–1,25 µg pro kg Körpergewicht für optimal (bei 60 kg also ca. 60–90 µg). Die Obergrenze liegt bei 250 µg täglich.
Pflanzen enthalten keine langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA – nur die kurzkettige Vorstufe ALA. Der Körper kann theoretisch aus ALA selbst EPA und DHA herstellen, aber die Umwandlungsrate liegt bei den meisten Menschen unter 1 %.
Dazu kommt eine genetische Komponente: Nur etwa 18 % der Menschen mit europäischen Wurzeln sind sogenannte High-Converter – also in der Lage, ALA effizient umzuwandeln, ein Effekt, der maßgeblich von der Häufigkeit bestimmter FADS2-Genvarianten abhängt. Vier von fünf Europäern sind es nicht.
Die Lösung ist Mikroalgenöl: EPA und DHA stammen ursprünglich aus Mikroalgen, nicht aus dem Fisch selbst. Algenöl liefert diese Fettsäuren direkt, ohne den Umweg über die Nahrungskette – und ist vergleichbar bioverfügbar wie Fischöl.
Dosierung: 250–500 mg EPA und DHA kombiniert täglich als Basisabsicherung.
Pflanzliche Zinkquellen sind grundsätzlich vorhanden – aber schlechter bioverfügbar als tierische. Der Grund ist Phytinsäure, die in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommt und die Zinkabsorption hemmt. In Bluttests zeigten Mischköstler trotz vergleichbarer Zinkzufuhr bessere Werte als vegane Probanden.
Die DGE hat die Zinkempfehlungen 2019 aktualisiert und staffelt sie jetzt nach Phytatzufuhr:
Dosierung: Bei hoher Phytatzufuhr (typisch vegane Ernährung): 16 mg täglich für Männer, 10 mg für Frauen – rund 50 % mehr als bei Mischkost.
Hier lohnt sich ein differenzierter Blick. Der Standardsatz, pflanzliches Eisen sei generell schlechter bioverfügbar, stimmt nur teilweise. Nicht-Häm-Eisen aus den meisten Pflanzen wird tatsächlich weniger gut aufgenommen. Aber Ferritin-gebundenes Eisen – vor allem in Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen und Bohnen – hat einen eigenen Transportmechanismus und ist vergleichbar bioverfügbar wie Häm-Eisen aus Fleisch.
Dosierung: DGE-Empfehlung bei Mischkost: 10 mg (Männer) / 15 mg (Frauen). Fachgesellschaften wie das NIH empfehlen bei vegetarisch-veganer Ernährung eine Verdopplung dieser Werte.
Veganer nehmen im Schnitt weniger Calcium auf als Vegetarier oder Mischköstler, was mit leicht geringerer Knochendichte assoziiert ist. Allerdings betonen die Autoren entsprechender Studien, dass diese Unterschiede oft klinisch nicht signifikant sind.
Die EPIC-Oxford-Studie fand bei Veganern keine erhöhte Knochenbruchrate im Vergleich zu Vegetariern und Mischköstlern – solange die Calciumzufuhr mindestens 500 mg täglich betrug.
Dosierung: DGE-Empfehlung: 1.000 mg täglich. Manche Fachgesellschaften (British Dietetic Association, NIH) nennen 700 mg als ausreichend.
Neben den klassischen Mikronährstoffen gibt es eine Gruppe von Substanzen, die in der veganen Ernährungsdiskussion kaum vorkommt – obwohl die Forschung zunehmend auf Versorgungslücken hinweist. Diese Verbindungen kommen fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor und können vom Körper nur begrenzt selbst hergestellt werden.
Cholin wurde 1998 vom US-Institute of Medicine als essenzieller Nährstoff anerkannt. Die mit Abstand reichsten Quellen sind Eier und Leber – vegane Speisepläne enthalten typischerweise nur rund 160–170 mg täglich, während die Empfehlung bei 400–550 mg liegt.
Das ist kein Randproblem: Laut einer deutschen Publikation aus 2022 erreichen über 90 % der Schwangeren in Deutschland die empfohlene Cholinzufuhr nicht – bei vegan oder vegetarisch lebenden Schwangeren ist das Risiko nochmals höher. Cholin spielt eine zentrale Rolle für Lebergesundheit, Gehirnentwicklung und Zellmembranstruktur.
Dosierung: EFSA: 400 mg täglich (beide Geschlechter). US-IOM: 425 mg (Frauen) / 550 mg (Männer).
Carnitin wird zu etwa 75 % über Fleisch bezogen. Die körpereigene Synthese aus den Aminosäuren Methionin und Lysin ist möglich, reicht aber oft nicht aus – besonders bei Säuglingen, die noch keine voll ausgeprägte Eigensynthese haben, und im höheren Alter, wenn die Syntheserate sinkt. Carnitin ist wichtig für den Energiestoffwechsel, die Herzgesundheit und die Insulinsensitivität.
Dosierung: Als Basisversorgung 50–100 mg täglich (entspricht der üblichen Zufuhr bei Mischkost). Für eine Optimalversorgung bei fleischfreier Ernährung: 500–1.000 mg täglich.
Taurin kommt in Pflanzen kaum vor. Es ist wichtig für Zellmembranstabilität, Fettverdauung, Herzrhythmusregulierung und hat antioxidative Eigenschaften. Für Säuglinge gilt es als essenziell.
Eine Untersuchung zeigte, dass die Muttermilch vegan lebender Mütter rund 35 % weniger Taurin enthält als die von Mischköstlerinnen. Vegane Säuglingsnahrung enthält in vielen Fällen gar kein Taurin.
Für Erwachsene ist die Forschungslage ebenfalls interessant: Eine 2023 erschienene Publikation mit dem Titel "Taurine deficiency is a driver of aging" zeigte in Tiermodellen, dass eine zusätzliche Tauringabe sowohl die Lebensspanne als auch die Spanne gesunder Lebensjahre verlängerte.
Dosierung: 150–400 mg täglich als sinnvolle Mindest-Supplementierung.
Carnosin kommt ausschließlich in Muskelgewebe und tierischen Lebensmitteln vor – nicht in Pflanzen, Pilzen oder Algen. Es wirkt als intrazellulärer pH-Puffer, hemmt Entzündungen, wirkt antioxidativ und bremst die Bildung sogenannter Advanced Glycation End Products (AGEs), die mit Alterungsprozessen assoziiert werden.
Untersuchungen zeigen, dass der Carnosinstatus bei veganer/vegetarischer Ernährung für bis zu sechs Monate aufrechterhalten werden kann – danach sinkt er ab. Langfristig haben Menschen mit fleischfreier Ernährung rund 17–26 % geringere Carnosinkonzentrationen im Muskel, die sich im Blut praktisch nicht zuverlässig messen lassen – verlässlich ist nur die Muskelbiopsie.
Dosierung: 100–150 mg täglich als Basis.
| Nährstoff | Basisversorgung | Optimierung | Leistungssportler |
|---|---|---|---|
| Cholin | 100–150 mg | 250–300 mg | 500–800 mg |
| Kreatin | 1.000–1.500 mg | 3.000–4.000 mg | 5.000–8.000 mg |
| Carnitin | 100–200 mg | 300–500 mg | 800–1.000 mg |
| Taurin | 150–200 mg | 500–800 mg | 1.000–1.500 mg |
| Carnosin | 100–150 mg | 300–500 mg | 800–1.000 mg |
Ergänzend dazu die klassischen Nährstoffe: Vitamin B12 (100–150 µg), Vitamin D (2.000–4.000 IE), Jod (150–200 µg), Selen (60–90 µg), Omega-3 als Algenöl (250–500 mg EPA/DHA), Zink (10–16 mg je nach Geschlecht) und Calcium (700–1.000 mg, sofern nicht über die Ernährung gedeckt).
Vegane Ernährung funktioniert – aber nicht ohne Planung. Die klassischen kritischen Nährstoffe wie B12, Vitamin D, Jod und Omega-3 sind bekannt. Weniger im Bewusstsein sind Substanzen wie Cholin, Carnitin, Taurin und Carnosin, bei denen die Forschung zunehmend zeigt, dass Versorgungslücken real und relevant sind.
Wer diese Lücken kennt und gezielt schließt, hat mit veganer Ernährung kein Nährstoffproblem. Wer sie ignoriert, riskiert suboptimale Versorgung – oft ohne es zu merken, weil die Symptome schleichend sind. Wer unsicher ist, sollte gezielt einen Bluttest machen lassen und bei der Produktauswahl auf Supplement-Qualität achten.
Ich bin weder Arzt noch Ernährungswissenschaftler. Aber seit 2015 beschäftige ich mich damit, wie wir mit Biohacking über unsere Grenzen hinauswachsen können. Sowohl kognitiv, als auch körperlich. Diese Informationen aus Podcasts, Büchern, Experteninterviews und wissenschaftlichen Studien trage ich hier sorgfältig zusammen und bemühe mich, sie sowohl wissenschaftlich kritisch einzuordnen, als auch mit meinen persönlichen Erfahrungen abzugleichen. Dabei probiere ich möglichst vieles an mir selbst aus. Seien es Trainingspläne, neue Wearables, um unsichtbare Daten sichtbar zu machen oder Supplements. Mein Ziel ist es die evidenzbasierte Wissenschaft mit meinen eigenen Erfahrungen zu ergänzen und der Biohacking Community zur Verfügung zu stellen. Vieles aus meinem Biohacking und Self Optimization Alltag teile ich auf Instagram und in meinem Podcast.
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