Calcium und Knochengesundheit: Bedarf, Bioverfügbarkeit und Mythen

Funktion von Calcium im Körper

Rund 99 % des im Körper gespeicherten Calciums befinden sich in Knochen und Zähnen. Das verbleibende 1 % erfüllt jedoch zentrale Funktionen außerhalb des Skeletts: Muskelkontraktion, Reizübertragung im Nervensystem, Blutgerinnung und die Stabilisierung von Zellmembranen.

Ein verbreiteter Irrglaube lautet, ohne Milch und Milchprodukte könne man nicht ausreichend Calcium aufnehmen. Tatsächlich gibt es zahlreiche pflanzliche und mineralische Calciumquellen, die – richtig kombiniert – eine vollständige Bedarfsdeckung ermöglichen.

Wie viel Calcium braucht man wirklich?

Die offiziellen Empfehlungen unterscheiden sich international erheblich:

Der renommierte Harvard-Epidemiologe Dr. Walter Willett hat wiederholt darauf hingewiesen, dass viele Mineralstoff-Zufuhrempfehlungen – darunter auch jene für Calcium – auf vergleichsweise kurz angelegten Experimenten beruhen, die mittel- und langfristige Adaptionsmechanismen des Körpers nicht ausreichend berücksichtigen.

Eine große Kohortenstudie zeigte ein differenziertes Bild: Eine Calciumzufuhr unter 750 mg/Tag war mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Frakturen assoziiert. Zwischen 750 mg und etwas über 1.000 mg/Tag waren die Unterschiede im Risiko nur noch marginal – und bei deutlich höherer Zufuhr (weit über 1.000 mg) stieg das Risiko sogar wieder leicht an. Das deutet darauf hin, dass die deutsche Referenzempfehlung von 1.000 mg möglicherweise einen größeren Sicherheitspuffer enthält, als unbedingt notwendig wäre – und dass die Nachteile einer sehr hohen Calciumzufuhr die Vorteile tendenziell überwiegen können.

Bioverfügbarkeit verschiedener Calciumquellen

Nicht jedes Milligramm Calcium in einem Lebensmittel wird auch tatsächlich vom Körper aufgenommen – die Absorptionsrate schwankt erheblich:

Die durchschnittliche Bioverfügbarkeit von Calcium im Rahmen einer Mischernährung liegt bei etwa 30–50 % und ist bereits in die Kalkulation der DACH-Referenzwerte eingerechnet.

Mineralwasser als unterschätzte Calciumquelle: Manche calciumreiche Mineralwässer enthalten bis zu 500 mg Calcium pro Liter. Mehrere Untersuchungen legen nahe, dass die Bioverfügbarkeit dieses Calciums mindestens so gut, teilweise sogar besser ist als jene aus Kuhmilch – eine oft übersehene, praktische Option zur Calciumversorgung.

Angereicherte Pflanzendrinks: Pflanzenmilch ist von Natur aus kein guter Calciumlieferant. Erst durch die Zugabe der calciumreichen Rotalge Lithothamnium calcareum erreichen entsprechend angereicherte Produkte einen mit Kuhmilch vergleichbaren Calciumgehalt (ca. 120 mg/100 ml). Wichtig in der Praxis: Da sich die Algenpartikel am Boden absetzen können, sollten solche Produkte vor Gebrauch gut geschüttelt werden. Nicht jedes als "Plus Calcium" beworbene Produkt nutzt diese Rotalge – manche enthalten Calcium aus anderen Quellen.

Hemmstoffe der Calciumaufnahme

Oxalsäure ist der stärkste bekannte Hemmstoff – sie kommt vor allem in Spinat, Mangold und Rhabarber vor und senkt die Absorptionsrate auf nur etwa 5 %. Kochen kann den Oxalsäuregehalt um 30–80 % reduzieren; zudem existieren mittlerweile gezielt gezüchtete, oxalsäurearme Gemüsesorten ohne geschmackliche Einbußen.

Phytinsäure, enthalten in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, hemmt ebenfalls die Calciumaufnahme (sowie die von Eisen, Zink und Magnesium). Sie lässt sich durch Einweichen, Keimen und Fermentieren deutlich reduzieren – bei Sauerteigherstellung etwa um bis zu 70 %.

Förderfaktoren

• Vitamin D ist der wahrscheinlich wichtigste Förderfaktor der Calciumabsorption.
• Organische Säuren (Zitronensäure in Zitrusfrüchten, Apfelsäure in Äpfeln) unterstützen die Aufnahme.
• Präbiotische Ballaststoffe wie Inulin (in Lauch, Spargel, Zwiebel, Knoblauch, Chicorée) zeigen in Studien eine fördernde Wirkung auf die Calciumabsorption.
• Vitamin C wird in manchen Studien mit verbesserter Calciumabsorption assoziiert, in anderen nicht – die Datenlage ist hier uneinheitlich.

Der Protein-Mythos

Ein in manchen Ernährungskreisen weiterhin verbreiteter, aber überholter Mythos lautet: Eine hohe (insbesondere tierische) Proteinzufuhr "entzieht" dem Körper Calcium aus den Knochen, weil sie säurebildend wirke und zu höherer Calciumausscheidung im Urin führe. Dieser Mythos stützte sich ursprünglich auf länderübergreifende Korrelationsstudien, die in Ländern mit hohem Milchkonsum (z.B. in Skandinavien) höhere Frakturraten zeigten als in Ländern mit niedrigem Milchkonsum (z.B. in Teilen Asiens).

Widerlegt durch Calcium-Isotopen-Studien: Diese moderneren Untersuchungen können den tatsächlichen Stoffwechselweg von Nahrungscalcium nachverfolgen. Sie zeigen: Protein fördert tatsächlich die Calciumaufnahme im Darm. Dadurch gelangt insgesamt mehr Calcium in die Blutbahn – und entsprechend wird auch mehr davon über den Urin ausgeschieden. Das ist kein Zeichen von Knochenabbau, sondern schlicht eine Folge besserer Calciumaufnahme.

Die ursprünglichen länderübergreifenden Korrelationsstudien übersahen außerdem zahlreiche Störfaktoren: unterschiedliche Sonnenstunden (und damit Vitamin-D-Synthese), unterschiedliche durchschnittliche Körpergröße, genetische Unterschiede und zahlreiche weitere für die Knochengesundheit relevante Nährstoffe, die zwischen den verglichenen Ländern variierten.

Frakturrisiko: Was sagen die Studien?

Die EPIC-Oxford-Studie, eine der größten Kohortenstudien zu unterschiedlichen Ernährungsweisen, zeigte: Veganer hatten im Vergleich zu Vegetariern und Mischköstlern keine höhere Frakturrate – solange sie mindestens etwas über 500 mg Calcium pro Tag zu sich nahmen, trotz insgesamt niedrigerer durchschnittlicher Calciumzufuhr. Eine vergleichende Metaanalyse fand jedoch im Schnitt eine etwas geringere Knochendichte bei veganen Gruppen, wobei die Studienautoren betonen, dass diese Unterschiede gesundheitlich oft unbedeutend sein können.

Eine umfassendere Metaanalyse mit 20 Studien und über 37.000 Probanden zeigte insgesamt ein höheres Frakturrisiko und eine geringere Knochenmineraldichte bei Veganern. Methodisch bemerkenswert: Innerhalb dieser Metaanalyse gab es nur eine einzige Studie, die tatsächlich die Qualität der jeweiligen veganen Ernährung unterschied – und ausgerechnet diese zeigte, dass eine bedarfsdeckende, sorgfältig zusammengestellte vegane Ernährung nicht mit schlechterer Knochengesundheit einherging.

Diese Beobachtung wurde in einer Querschnittsstudie des deutschen Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) mit jeweils 36 veganen und 36 mischköstlich essenden Personen bestätigt: Insgesamt zeigte die vegane Gruppe schlechtere Knochengesundheitswerte – betrachtete man jedoch nur die Untergruppe der Veganer mit guter Nährstoffversorgung, verschwand der Unterschied zu den Mischköstlern vollständig. Der Gruppenunterschied entstand also primär dadurch, dass anteilig weniger Veganer in der Gruppe mit optimaler Nährstoffversorgung waren – nicht durch die vegane Ernährungsweise an sich.

In der BfR-Studie waren 12 von 28 untersuchten Parametern signifikant mit der Knochengesundheit assoziiert, darunter die Zufuhr von Vitamin B6, Magnesium, Calcium, Omega-3-Fettsäuren, den Aminosäuren Leucin und Lysin, Vitamin A, Vitamin C, Selen und Jod.

Zentrale Schlussfolgerung der Forschung: Eine vegane Ernährung ist nicht per se schädlich für die Knochengesundheit. Entscheidend ist, ob die individuelle Nährstoffbedarfsdeckung – unabhängig von der gewählten Ernährungsform – sichergestellt wird. Einen vollständigen Überblick über die kritischen Nährstoffe gibt unser Supplement-Guide für Veganer.

Peak Bone Mass

Die maximale Knochenmineraldichte (Peak Bone Mass) wird im Optimalfall bis etwa zum 30. Lebensjahr aufgebaut. Was bis dahin nicht erreicht wurde, lässt sich in späteren Lebensjahrzehnten kaum noch nachholen. Ab etwa dem 40. Lebensjahr beginnt die Knochenmineraldichte langsam abzunehmen – bei Frauen nach der Menopause beschleunigt sich dieser Prozess deutlich.

Die wichtigsten Säulen der Knochengesundheit über das gesamte Leben sind eine gute Calcium- und Vitamin-D-Versorgung von Kindesbeinen an, kombiniert mit regelmäßiger körperlicher Aktivität – ergänzt durch eine ausreichende Versorgung mit den zahlreichen weiteren knochenrelevanten Nährstoffen.

Dieser Artikel fasst öffentlich verfügbare wissenschaftliche Studien (u.a. EPIC-Oxford, BfR-Querschnittsstudie) und Fachgesellschafts-Empfehlungen zusammen und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung.