← Zurück zum Magazin
Bericht · Supplements
Wie es wirkt, wie viel man braucht und was an den Mythen dran ist
Kaum ein Supplement ist so gut erforscht wie Kreatin – und kaum eines ist so missverstanden. Nierenschäden, Haarausfall, gefährlich für Jugendliche: Die Mythen rund um Kreatin halten sich hartnäckig. Dabei gilt es in der Sporternährungswissenschaft als die am besten belegte leistungssteigernde Substanz überhaupt – mit über 1.000 Studien seit Anfang der 1990er.
Dieser Artikel räumt auf. Kein Hype, keine Werbung – nur das, was die Forschung tatsächlich zeigt.
Kreatin ist kein Steroid, kein Stimulans und kein Wundermittel. Es ist eine körpereigene Verbindung, die aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin gebildet wird – und zu etwa 95 % in der Muskulatur gespeichert ist.
Der Mechanismus ist simpel: Bei hochintensiver Belastung – einem Sprint, einem schweren Satz Kniebeugen, einem Antritt im Basketball – geht dem Muskel ATP (der Energiewährung des Körpers) schnell aus. Kreatin, genauer gesagt Phosphokreatin, überträgt dann eine Phosphatgruppe auf ADP und regeneriert damit ATP schneller. Das Ergebnis: mehr Leistung, weniger Einbruch, schnellere Erholung.
Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) hat 2017 in einem Positionspapier bestätigt, dass Kreatin in einer Reihe von Sportarten als leistungsfördernd gilt – darunter Sprint, Powerlifting, Bodybuilding, Fußball, Basketball, Schwimmen und Radsport.
Was viele nicht wissen: Die Wirkung von Kreatin beschränkt sich nicht auf Muskeln. Aktuelle Forschung diskutiert positive Effekte auf kognitive Leistungsfähigkeit, Immunsystem, Fruchtbarkeit und sogar das Hautbild. Besonders interessant: Selbst bei Menschen, die bereits Kreatin über die Nahrung aufnehmen, zeigt zusätzliche Supplementierung messbare kognitive Effekte.
Kreatin kommt in der Natur fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor – Fleisch und Fisch. Wer diese meidet, hat im Schnitt 30–50 % niedrigere Kreatinspiegel im Blut und bis zu 15 % geringere Muskelkreatinkonzentrationen.
Das hat zwei Konsequenzen: Erstens sind die Speicher chronisch niedriger als bei Mischköstlern. Zweitens muss der Körper Kreatin vollständig selbst synthetisieren – was eine erhebliche metabolische Bürde darstellt. Die Kreatinsynthese verbraucht rund 40 % der verfügbaren Methylgruppen im Körper sowie 20–30 % der Argininreserven.
Der positive Effekt bei Supplementierung ist entsprechend groß: In Studien zeigten Vegetarier bei gleicher Kreatin-Dosis knapp 90 % höhere Plasma-Kreatinkonzentrationen als die Vergleichsgruppe mit Mischkost. Der Superkompensationseffekt ist real und messbar – mehr zur Nährstoffversorgung bei pflanzlicher Ernährung insgesamt liest du in unserem Supplement-Guide für Veganer.
Ein wenig diskutiertes Thema, das die Forschung zunehmend ernst nimmt: Vegane Säuglingsnahrung enthält – anders als Muttermilch oder Kuhmilch-basierte Nahrung – kein Kreatin. Da Muttermilch selbst nur etwa ein Zehntel des Säuglingsbedarfs deckt, muss der Körper den Rest selbst herstellen – was nicht alle Kleinkinder gleich gut können. Mehr zu diesem Thema in unserem Artikel zu veganer Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit.
Eine Publikation aus 2021 zeigte, dass die Höhe der Kreatinzufuhr über die Nahrung mit dem Längenwachstum von Kindern korreliert. Kinder ohne jegliche Kreatin-Zufuhr aus tierischen Quellen waren im Schnitt etwas kleiner als Gleichaltrige mit regelmäßiger Zufuhr. Die US-amerikanische FDA hat Kreatin den GRAS-Status verliehen ("generally recognized as safe"); eine randomisierte Studie an Säuglingen zeigte gute Verträglichkeit ohne unerwünschte Effekte.
Der oft aufgedruckte Hinweis "erst ab 18 Jahren" auf Kreatin-Produkten ist laut Übersichtsarbeiten keine ernährungswissenschaftliche Empfehlung – sondern rechtliche Absicherung der Hersteller.
Mit zunehmendem Alter sinkt die körpereigene Synthesefähigkeit. Kreatin kann in dieser Lebensphase sowohl Muskel- als auch Gehirnfunktion unterstützen. Eine umfangreiche Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass Kreatin von Kindern bis Senioren sicher und gesundheitlich vorteilhaft sein kann.
| Zielgruppe | Empfehlung |
|---|---|
| Allgemeinbevölkerung (Erhaltung) | ~1 g/Tag |
| Vegane Allgemeinbevölkerung | 3–4 g/Tag |
| Sportler (allgemein) | 3–5 g/Tag |
| Schwerathleten / hartes Training | 5–10 g/Tag |
| Individuelle Berechnung | 0,03–0,1 g pro kg Körpergewicht |
Ladephase: Optional. 20–25 g täglich für eine Woche, danach 3–5 g/Tag. Die Speicher füllen sich damit schneller – notwendig ist es aber nicht. Ohne Ladephase sind die Speicher nach etwa vier Wochen ebenfalls voll. Bei empfindlichen Personen kann die Ladephase zu Verdauungsbeschwerden führen.
Zeitpunkt: An Trainingstagen idealerweise direkt nach dem Training, gerne zusammen mit einem Protein-Shake oder Obst. An trainingsfreien Tagen ist der Zeitpunkt unerheblich.
Der hartnäckigste Mythos. Eine Metaanalyse aus 2019 mit 13 inkludierten Studien fand keine negativen Effekte auf die Nierengesundheit. Eine narrative Review aus 2023 kommt zum gleichen Ergebnis.
Wichtig zu verstehen: Kreatinin – ein Abbauprodukt von Kreatin – steigt bei Supplementierung leicht im Blut an. Das ist medizinisch unbedeutend und kein Zeichen für Nierenschäden. Wirklich aussagekräftig ist der Verlauf der Werte über Zeit bei gleicher Ernährung – nicht ein einzelner erhöhter Messwert.
Einschränkung: Wer bereits eine vorbestehende Nierenerkrankung hat, sollte Kreatin nur nach Rücksprache mit einem Arzt einnehmen.
Kein wissenschaftlicher Beleg. In einer Publikation zu häufigen Missverständnissen rund um Kreatin wird dieser Mythos explizit als unbegründet eingeordnet – gemeinsam mit dem Nieren-Mythos und der angeblichen Notwendigkeit einer Ladephase.
Eine klare Antwort: Kreatin-Monohydrat. Es ist die am besten erforschte Form, günstig und weit verfügbar. Es gibt keine belastbare Evidenz, dass teurere Alternativen wie Kreatin-HCl, Kre-Alkalyn oder gepuffertes Kreatin überlegen wären.
Qualität ist allerdings kein Nebenpunkt: Eine Untersuchung von 33 Kreatin-Supplements aus den USA ergab, dass mehr als die Hälfte der Produkte die Grenzwerte für mindestens einen Schadstoff überschritt. Deutsches Creapure – ein patentierter Markenrohstoff aus Deutschland – gilt als besonders rein und schadstoffarm. Worauf du bei Supplementen generell achten solltest, behandeln wir in unserem Artikel zur Supplement-Qualität.
Kreatin ist kein Hype. Es ist das am besten erforschte ergogene Supplement überhaupt – wirksam, sicher und deutlich breiter einsetzbar, als viele denken. Wer keine Tierprodukte isst, profitiert überproportional. Wer Sport macht, profitiert grundsätzlich. Und wer Angst vor Nierenschäden oder Haarausfall hat: Die Evidenz spricht eine eindeutige Sprache.
Monohydrat. 3–5 g täglich. Nach dem Training. Fertig.
Ich bin weder Arzt noch Ernährungswissenschaftler. Aber seit 2015 beschäftige ich mich damit, wie wir mit Biohacking über unsere Grenzen hinauswachsen können. Sowohl kognitiv, als auch körperlich. Diese Informationen aus Podcasts, Büchern, Experteninterviews und wissenschaftlichen Studien trage ich hier sorgfältig zusammen und bemühe mich, sie sowohl wissenschaftlich kritisch einzuordnen, als auch mit meinen persönlichen Erfahrungen abzugleichen. Dabei probiere ich möglichst vieles an mir selbst aus. Seien es Trainingspläne, neue Wearables, um unsichtbare Daten sichtbar zu machen oder Supplements. Mein Ziel ist es die evidenzbasierte Wissenschaft mit meinen eigenen Erfahrungen zu ergänzen und der Biohacking Community zur Verfügung zu stellen. Vieles aus meinem Biohacking und Self Optimization Alltag teile ich auf Instagram und in meinem Podcast.
Mehr über Sam Feuerstein →
