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Bericht · Muskelaufbau
Zweimal die Woche, dreimal die Woche, jeden Muskel bis zum Versagen? Die Antwort ist individueller, als die meisten Trainingspläne zugeben. Das Konzept "Maximum Recoverable Volume" erklärt, warum mehr Training nicht automatisch mehr Wachstum bedeutet – un
Wie oft ein Muskel pro Woche trainiert werden sollte, hängt nicht nur von der Wissenschaft ab, sondern auch davon, wie viel Belastung dein Körper tatsächlich verkraften und in Wachstum umsetzen kann. Genau dafür hat sich in der Trainingswissenschaft der Begriff Maximum Recoverable Volume (MRV) etabliert: die größte Menge an Trainingsvolumen, von der du dich noch vollständig erholst, bevor der nächste Reiz kommt. Der Kraft- und Muskelaufbau-Coach Bret Contreras erklärte das Konzept ausführlich im Huberman-Lab-Podcast mit Andrew Huberman (Build Your Ideal Physique – Dr. Bret Contreras, Huberman Lab).
Grundsätzlich gilt: Je mehr Trainingsvolumen du pro Woche schaffst, desto mehr Muskelmasse baust du im Schnitt auf. Eine Studie an trainierten Männern fand sogar, dass Gruppen mit 30 Sätzen pro Woche noch mehr Muskelzuwachs zeigten als Gruppen mit 15 oder 6 Sätzen (Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men – PMC). Allerdings zeigt eine Analyse mehrerer Dosis-Wirkungs-Studien: Der zusätzliche Nutzen jedes weiteren Satzes wird mit steigendem Volumen immer kleiner. Verdoppelst du dein Volumen von 15 auf 30 Sätze pro Woche, verdoppelt sich dein Muskelwachstum nicht – der Zugewinn liegt eher bei etwa 20 Prozent (When does training volume reach the point of diminishing returns? – Stronger by Science).
Das bedeutet: Es gibt einen Punkt, an dem zusätzliches Volumen kaum noch etwas bringt – aber der Körper trotzdem die Erholungskosten dafür tragen muss. Genau an diesem Punkt beginnt Übertraining im Sinne von Stagnation, nicht Wachstum.
MRV ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt unter anderem davon ab, wie stark ein Training deinen Körper strukturell belastet – nicht nur, wie viele Sätze du machst. Eine klassische Studie zeigte, dass bereits ein Drittel oder sogar nur ein Neuntel des ursprünglichen Trainingsvolumens ausreicht, um bei jüngeren Erwachsenen zuvor aufgebaute Muskelmasse über mehrere Monate zu erhalten (Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults – PubMed). Das zeigt: Muskeln aufzubauen erfordert deutlich mehr Reiz als sie zu erhalten.
Praktisch heißt das: Wenn du merkst, dass deine Leistung von Training zu Training nicht mehr steigt, obwohl du hart trainierst, ist das ein Signal, dass du über deiner MRV trainierst – nicht darunter. Die Lösung ist meist nicht "noch härter", sondern weniger Sätze, eine andere Übungsauswahl oder mehr Tage zwischen den Einheiten.
Nicht jede Übung kostet gleich viel Erholung für den gleichen Trainingsreiz. Vertikale Bewegungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben belasten die Muskulatur stark in der gedehnten Position und erzeugen dadurch mehr Muskelschäden – sie sind effektiv, aber teuer in der Erholung. Horizontale und seitliche Bewegungen wie Hüftheben oder Abduktionsübungen belasten den Muskel eher in der verkürzten, gedehnten Position weniger stark und lassen sich deshalb häufiger in der Woche wiederholen. Wie du Übungen gezielt einsetzt, um trotz hoher Frequenz erholt zu bleiben, zeigt der Artikel zum Gesäßtraining.
Auch die Nähe zum Muskelversagen spielt eine Rolle: Sätze, die konsequent bis zum absoluten Versagen gehen, erhöhen die Ermüdung stärker als Sätze, die ein bis zwei Wiederholungen davor enden – bei ähnlichem Wachstumsreiz.
Maximum Recoverable Volume ist kein fixer Wert, sondern eine individuelle, sich verändernde Grenze. Sie hängt von deiner Trainingserfahrung, deinem Alter, deiner Übungsauswahl und deiner sonstigen Lebensbelastung ab. Statt starr einer Zahl an Sätzen hinterherzujagen, lohnt es sich, auf die eigene Leistungsentwicklung zu achten: Stagnierst du trotz hartem Training, ist meist weniger mehr.
Ich bin weder Arzt noch Ernährungswissenschaftler. Aber seit 2015 beschäftige ich mich damit, wie wir mit Biohacking über unsere Grenzen hinauswachsen können. Sowohl kognitiv, als auch körperlich. Diese Informationen aus Podcasts, Büchern, Experteninterviews und wissenschaftlichen Studien trage ich hier sorgfältig zusammen und bemühe mich, sie sowohl wissenschaftlich kritisch einzuordnen, als auch mit meinen persönlichen Erfahrungen abzugleichen. Dabei probiere ich möglichst vieles an mir selbst aus. Seien es Trainingspläne, neue Wearables, um unsichtbare Daten sichtbar zu machen oder Supplements. Mein Ziel ist es die evidenzbasierte Wissenschaft mit meinen eigenen Erfahrungen zu ergänzen und der Biohacking Community zur Verfügung zu stellen. Vieles aus meinem Biohacking und Self Optimization Alltag teile ich auf Instagram und in meinem Podcast.
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