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Bericht · Muskelaufbau
Kniebeugen und Kreuzheben allein reichen oft nicht aus, um die Glutes sichtbar wachsen zu lassen – das zeigt schon ein Blick auf Powerlifting-Wettkämpfe. Dieser Artikel erklärt die drei Funktionen der Gesäßmuskulatur und warum Training aus verschiedenen R
Der Gesäßmuskel, allen voran der Glutaeus maximus, hat drei zentrale Funktionen: Hüftstreckung (das Bein nach hinten drücken, etwa beim Sprinten oder beim Aufstehen aus der Kniebeuge), Hüftabduktion (das Bein seitlich vom Körper weg bewegen) und Hüft-Außenrotation. Kraft- und Muskelaufbau-Coach Bret Contreras, der die Hip-Thrust-Übung entwickelt hat, erklärte im Huberman-Lab-Podcast, warum diese drei Funktionen bei der Übungsauswahl mitgedacht werden müssen (Build Your Ideal Physique – Dr. Bret Contreras, Huberman Lab).
Jahrzehntelang bestand Gesäßtraining fast ausschließlich aus vertikalen Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten. Diese Übungen sind sehr effektiv, trainieren dabei aber gleichzeitig die komplette Beinmuskulatur mit. Das zeigt sich auch empirisch: Selbst erfahrene Kraftdreikämpfer, deren Haupttraining aus genau diesen Bewegungen besteht, entwickeln nicht automatisch ein besonders ausgeprägtes Gesäß.
Der Hip Thrust wurde gezielt entwickelt, um die Glutes stärker isoliert und in der verkürzten (gedehnten) Position zu belasten, ohne dabei die vordere Oberschenkelmuskulatur so stark mitzubeanspruchen. Eine kontrollierte Studie, die Kniebeugen und Hip Thrusts bei gleichem Trainingsvolumen direkt verglich, fand ein vergleichbares Wachstum des Glutaeus maximus in beiden Gruppen – mit einem leichten Vorteil für den Hip Thrust in bestimmten Muskelregionen (Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift – Frontiers in Physiology). Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit zu Gesäßtraining insgesamt bestätigt: Sowohl hüftdominante als auch kniedominante Übungen können effektives Wachstum erzeugen, wenn Volumen und Intensität stimmen (The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis – Frontiers in Physiology).
Contreras beschreibt eine praktische Faustregel: Ein Drittel der Übungen sollte vertikal sein (Kniebeugen-, Ausfallschritt- und Kreuzheben-Varianten – am belastendsten, aber auch am effektivsten für die Beinmuskulatur insgesamt), ein Drittel horizontal beziehungsweise antero-posterior (Hip Thrust, Glute Bridge, Rückenstrecker-Varianten – weniger erschöpfend, weil sie vor allem die Squeeze-Position statt die Dehnposition belasten) und ein Drittel lateral beziehungsweise rotatorisch (Abduktionsübungen für den Glutaeus medius und minimus – am wenigsten erschöpfend). Diese Aufteilung erlaubt höhere Trainingsfrequenz, weil sich die drei Kategorien unterschiedlich schnell erholen und sich so über die Woche verteilen lassen, ohne die Maximum Recoverable Volume zu überschreiten.
Der häufigste Fehler ist, die Hüfte am oberen Punkt nicht vollständig zu strecken – meist, weil zu schwer geladen wird. Die Hüftstreckung sollte am Ende der Bewegung spürbar sein, nicht nur ein Drittel des Wegs zurücklegen. Wichtig ist außerdem, dass die Überstreckung tatsächlich aus der Hüfte kommt und nicht aus der Lendenwirbelsäule. Die genaue Position der Langhantel über dem Becken hängt von der individuellen Hüftanatomie ab – manche Menschen müssen die Stange während der Aufwärtsbewegung leicht Richtung Oberschenkel schieben, um Druckschmerzen am Becken zu vermeiden.
Für rundes, kräftiges Gesäß reicht es meist nicht, nur Kniebeugen und Kreuzheben zu machen. Wer gezielt vertikale, horizontale und laterale Bewegungen kombiniert, trainiert die Glutes aus allen relevanten Richtungen – und kann durch die Übungsauswahl selbst steuern, wie oft pro Woche das möglich ist, ohne in eine Erholungsfalle zu laufen.
Ich bin weder Arzt noch Ernährungswissenschaftler. Aber seit 2015 beschäftige ich mich damit, wie wir mit Biohacking über unsere Grenzen hinauswachsen können. Sowohl kognitiv, als auch körperlich. Diese Informationen aus Podcasts, Büchern, Experteninterviews und wissenschaftlichen Studien trage ich hier sorgfältig zusammen und bemühe mich, sie sowohl wissenschaftlich kritisch einzuordnen, als auch mit meinen persönlichen Erfahrungen abzugleichen. Dabei probiere ich möglichst vieles an mir selbst aus. Seien es Trainingspläne, neue Wearables, um unsichtbare Daten sichtbar zu machen oder Supplements. Mein Ziel ist es die evidenzbasierte Wissenschaft mit meinen eigenen Erfahrungen zu ergänzen und der Biohacking Community zur Verfügung zu stellen. Vieles aus meinem Biohacking und Self Optimization Alltag teile ich auf Instagram und in meinem Podcast.
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