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Bericht · Muskelaufbau
Ganzkörperplan, Oberkörper-Unterkörper-Split oder Push-Pull-Legs – welcher Trainingssplit ist eigentlich der beste? Die Antwort hat weniger mit dem Split selbst zu tun als mit der Trainingsfrequenz dahinter. Dieser Artikel erklärt, wie oft du jede Muskelg
Die Trainingsfrequenz beschreibt, wie oft eine Muskelgruppe pro Woche direkt trainiert wird und ist eng mit dem Thema Muskelwachstum verknüpft – vor allem, weil sie bestimmt, wie leicht sich das nötige Trainingsvolumen pro Woche überhaupt unterbringen lässt.
Die grundlegende Meta-Analyse von Schoenfeld und Kollegen aus dem Jahr 2016 fand bei gleichem Wochenvolumen einen signifikant größeren Hypertrophie-Effekt für zweimal wöchentliches Training im Vergleich zu einmal wöchentlichem Training (How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? – PubMed). Eine aktualisierte Analyse aus 2019 mit 25 Studien relativierte dies allerdings: Bei exakt gleichem Wochenvolumen war kein signifikanter Frequenzeffekt mehr nachweisbar. Der Vorteil höherer Frequenz entsteht demnach vor allem dadurch, dass sie es einfacher macht, mehr Gesamtvolumen pro Woche zu absolvieren.
Die praktische Konsequenz bleibt bestehen: Größere Muskelgruppen sollten mindestens zweimal pro Woche trainiert werden, um genug Gesamtvolumen sinnvoll unterzubringen.
Wer klassische Body-Part-Splits nutzt (z. B. "Beintag" nur einmal pro Woche), läuft Gefahr, das nötige Wochenvolumen für diese Muskelgruppe nicht in einer einzigen Einheit sinnvoll unterzubringen. Wie viele Sätze dafür pro Woche realistisch nötig sind, steht im Artikel Trainingsvolumen für Muskelaufbau.
Der wichtigste Faktor bei der Split-Wahl ist am Ende nicht die theoretische Optimierung, sondern die praktische Umsetzbarkeit. Ein einfacherer Plan, der konsequent über Monate durchgezogen wird, schlägt einen komplizierten "perfekten" Plan, der nach drei Wochen abgebrochen wird.
Trainiere jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche und wähle den Split, der zu deiner verfügbaren Zeit passt. Konsistenz ist wichtiger als die theoretisch perfekte Aufteilung.
Ich bin weder Arzt noch Ernährungswissenschaftler. Aber seit 2015 beschäftige ich mich damit, wie wir mit Biohacking über unsere Grenzen hinauswachsen können. Sowohl kognitiv, als auch körperlich. Diese Informationen aus Podcasts, Büchern, Experteninterviews und wissenschaftlichen Studien trage ich hier sorgfältig zusammen und bemühe mich, sie sowohl wissenschaftlich kritisch einzuordnen, als auch mit meinen persönlichen Erfahrungen abzugleichen. Dabei probiere ich möglichst vieles an mir selbst aus. Seien es Trainingspläne, neue Wearables, um unsichtbare Daten sichtbar zu machen oder Supplements. Mein Ziel ist es die evidenzbasierte Wissenschaft mit meinen eigenen Erfahrungen zu ergänzen und der Biohacking Community zur Verfügung zu stellen. Vieles aus meinem Biohacking und Self Optimization Alltag teile ich auf Instagram und in meinem Podcast.
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