← Zurück zum Magazin
Bericht · Muskelaufbau
Wer im Fitnessstudio schneller Muskeln aufbauen will, stößt früher oder später auf dieselbe Frage: Wie viele Sätze pro Woche sind eigentlich nötig? Das Trainingsvolumen gilt als einer der wichtigsten Faktoren für Muskelwachstum – wichtiger als viele glaub
Das Trainingsvolumen – also die Anzahl harter Arbeitssätze pro Muskelgruppe und Woche – gilt mittlerweile als einer der stärksten Treiber für Hypertrophie, also Muskelwachstum. Die vielzitierte Dosis-Wirkungs-Analyse von Schoenfeld und Kollegen zeigt einen klaren Trend: Je mehr wöchentliches Volumen ein Trainierender verträgt, desto mehr Muskelmasse baut er im Durchschnitt auf (Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review, PMC).
Laut der Meta-Analyse von Schoenfeld et al. bauten Trainierende mit 10 oder mehr Sätzen pro Muskelgruppe und Woche signifikant mehr Muskelmasse auf als jene mit weniger als 5 Sätzen (How Many Sets Per Muscle Per Week? Research-Based Hypertrophy Guide, Vora Blog). Jeder zusätzliche wöchentliche Satz war dabei linear mit einem Zuwachs an Muskeldicke von etwa 0,37 Prozent assoziiert.
Für den reinen Muskelerhalt reichen bereits etwa 10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche aus. Wer aber aktiv Muskeln aufbauen möchte, sollte deutlich höher ansetzen. Für Einsteiger und Fortgeschrittene gelten 15 bis 20 harte Arbeitssätze pro Woche und Muskelgruppe als realistischer Zielbereich. Sehr gut trainierte Athleten können davon profitieren, sich in Richtung 20+ Sätze zu bewegen – allerdings mit abnehmendem Grenznutzen und steigendem Risiko für Übertraining (The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions, SportRxiv).
Mehr Volumen führt tendenziell zu mehr Muskelaufbau – aber nur, solange der Körper sich davon erholen kann. Wird die Regenerationsfähigkeit überschritten, kippt der Effekt ins Gegenteil: Statt zu wachsen, stagniert die Leistung oder verschlechtert sich sogar. Wie wichtig Schlaf und Erholung für diesen Prozess sind, zeigt der Artikel zu Regeneration und Schlaf beim Muskelaufbau. Deshalb ist es wichtiger, das eigene Volumen schrittweise zu steigern, statt sofort mit Maximalwerten zu starten.
Nicht jeder Satz ist gleich viel wert. Ein Satz gilt nur dann als effektiv, wenn er nah genug am Muskelversagen endet – ungefähr 1 bis 2 Wiederholungen davor. Aufwärmsätze oder Sätze weit vom Muskelversagen entfernt zählen nicht zum eigentlichen Trainingsvolumen. Wie nah du tatsächlich ans Limit gehen solltest, erklärt der Artikel zu Trainingsintensität und Muskelversagen.
Statt sich stur an eine feste Zahl zu klammern, lohnt sich ein pragmatischer Ansatz: Starte bei etwa 10 bis 12 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche und steigere das Volumen alle paar Wochen leicht, solange sich Fortschritte einstellen und die Erholung stimmt. Wie diese Steigerung über Wochen und Monate sinnvoll organisiert wird, zeigt der Artikel zu Progressive Overload. Auch wie oft du dabei jede Muskelgruppe pro Woche trainierst, spielt eine Rolle – dazu mehr im Artikel zu Trainingsfrequenz und Split-Wahl.
Trainingsvolumen ist einer der wichtigsten Stellschrauben für Muskelaufbau. 15 bis 20 harte Sätze pro Woche und Muskelgruppe sind ein guter Zielbereich für die meisten Trainierenden – vorausgesetzt, die Regeneration wird nicht vernachlässigt.
Ich bin weder Arzt noch Ernährungswissenschaftler. Aber seit 2015 beschäftige ich mich damit, wie wir mit Biohacking über unsere Grenzen hinauswachsen können. Sowohl kognitiv, als auch körperlich. Diese Informationen aus Podcasts, Büchern, Experteninterviews und wissenschaftlichen Studien trage ich hier sorgfältig zusammen und bemühe mich, sie sowohl wissenschaftlich kritisch einzuordnen, als auch mit meinen persönlichen Erfahrungen abzugleichen. Dabei probiere ich möglichst vieles an mir selbst aus. Seien es Trainingspläne, neue Wearables, um unsichtbare Daten sichtbar zu machen oder Supplements. Mein Ziel ist es die evidenzbasierte Wissenschaft mit meinen eigenen Erfahrungen zu ergänzen und der Biohacking Community zur Verfügung zu stellen. Vieles aus meinem Biohacking und Self Optimization Alltag teile ich auf Instagram und in meinem Podcast.
Mehr über Sam Feuerstein →
