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Bericht · Muskelaufbau
Fast jeder hat eine Muskelgruppe, die im Vergleich zum Rest des Körpers hinterherhinkt. Statt überall gleichzeitig mehr zu trainieren, zeigt dieser Artikel, wie gezieltes Spezialisierungstraining funktioniert – und warum es einfacher ist, Muskeln zu erhal
Kaum jemand hat einen perfekt symmetrisch entwickelten Körper. Meist gibt es eine oder zwei Muskelgruppen, die im Vergleich zum Rest hinterherhinken – bei Männern oft Nacken, Waden oder Schultern, bei Frauen häufig die Glutes. Kraft- und Muskelaufbau-Coach Bret Contreras erklärte im Huberman-Lab-Podcast ein einfaches Prinzip, um solche Rückstände gezielt aufzuholen, ohne den Rest des Körpers zu vernachlässigen (Build Your Ideal Physique – Dr. Bret Contreras, Huberman Lab).
Eine vielzitierte Studie an jungen und älteren Erwachsenen zeigte: Nachdem über 16 Wochen mit 27 Sätzen pro Woche gezielt Beinmuskulatur aufgebaut wurde, reichte bei jüngeren Teilnehmenden anschließend teilweise nur ein Neuntel dieses Volumens – also 3 statt 27 Sätze pro Woche – aus, um die aufgebaute Muskelmasse über weitere 16 Wochen zu erhalten (Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults – PubMed). Das ist die Grundlage für Spezialisierungstraining: Wenn eine Muskelgruppe mit sehr wenig Aufwand erhalten werden kann, lässt sich das dadurch frei werdende Erholungsbudget gezielt in eine andere, schwächere Muskelgruppe stecken.
Das Prinzip ist einfach: Für einen begrenzten Zeitraum, typischerweise 4 bis 6 Wochen, wird das Trainingsvolumen für die priorisierte Muskelgruppe deutlich erhöht – teils auf 3 Trainingseinheiten pro Woche –, während andere Muskelgruppen nur mit minimalem Erhaltungsvolumen von 1 bis 2 Sätzen pro Übung trainiert werden. Studien zu sehr hohem Trainingsvolumen zeigen, dass Muskeln über kurze Zeiträume überproportional auf zusätzliches Volumen reagieren können, wenn es gezielt eingesetzt wird – auch wenn dieser Effekt bei Dauerbelastung an Grenzen stößt (Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men – PMC). Mehr dazu, wie sich diese Obergrenze in der Praxis findet, steht im Artikel zu Maximum Recoverable Volume.
Nach dem Block wird rotiert: Die zuvor priorisierte Muskelgruppe wechselt ins Erhaltungsvolumen, eine andere übernimmt den Fokus. So lässt sich über Monate hinweg der ganze Körper nacheinander gezielt weiterentwickeln, ohne dass die vorher aufgebaute Muskulatur wieder schrumpft.
Ein oft übersehenes Beispiel ist der Nacken. Es hält sich der Mythos, dass Kreuzheben, Shrugs und Rudern automatisch auch die Nackenmuskulatur mittrainieren. Eine Untersuchung zur Muskelaktivierung zeigt jedoch, dass Shrugs zwar den oberen Trapezmuskel stark aktivieren, aber die eigentlichen Nackenbeuger und -strecker davon weitgehend unberührt bleiben, weil keiner dieser Muskeln am Schulterblatt ansetzt (Neck Strength Training: Are Deadlifts and Shrugs Enough? – Stronger by Science). Wer einen sichtbar kräftigeren Nacken will, kommt an direktem, isoliertem Nackentraining nicht vorbei – klassische Rücken- und Trapezübungen reichen dafür nicht aus.
Zu Beginn eines Spezialisierungsblocks für eine vorher vernachlässigte Muskelgruppe sind die Fortschritte oft schnell sichtbar – ähnlich den sogenannten Newbie Gains. Wichtig ist, in dieser Phase die Regeneration nicht zu vernachlässigen, auch wenn die zusätzlichen Einheiten verlockend sind: Mehr Frequenz bedeutet mehr Bedarf an Schlaf und Erholung, nicht weniger.
Statt zu versuchen, jede Muskelgruppe gleichzeitig zu maximieren, lohnt sich ein rotierendes System: Eine oder zwei Muskelgruppen für einige Wochen intensiv priorisieren, den Rest des Körpers mit minimalem Aufwand erhalten, dann wechseln. So wird über die Zeit der ganze Körper gleichmäßig entwickelt, ohne dass das Gesamtvolumen die eigene Erholungsfähigkeit übersteigt.
Ich bin weder Arzt noch Ernährungswissenschaftler. Aber seit 2015 beschäftige ich mich damit, wie wir mit Biohacking über unsere Grenzen hinauswachsen können. Sowohl kognitiv, als auch körperlich. Diese Informationen aus Podcasts, Büchern, Experteninterviews und wissenschaftlichen Studien trage ich hier sorgfältig zusammen und bemühe mich, sie sowohl wissenschaftlich kritisch einzuordnen, als auch mit meinen persönlichen Erfahrungen abzugleichen. Dabei probiere ich möglichst vieles an mir selbst aus. Seien es Trainingspläne, neue Wearables, um unsichtbare Daten sichtbar zu machen oder Supplements. Mein Ziel ist es die evidenzbasierte Wissenschaft mit meinen eigenen Erfahrungen zu ergänzen und der Biohacking Community zur Verfügung zu stellen. Vieles aus meinem Biohacking und Self Optimization Alltag teile ich auf Instagram und in meinem Podcast.
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